Förbättra din sömn

Sömnsvårigheter? Sov bättre med dessa tips

God sömn är en förutsättning för vår hälsa, vårt välbefinnande och för en tillfredställande vakenhet på dagen. En god natts sömn innehåller samtliga sömnfaser, varav alla spelar en viktig roll. Det som avgör om du sover gott är sömnens kvalitet, men det finns inget som definierar en normal mängd sömn. Alla sover vi dåligt ibland men för att det ska klassas som en sömnstörning sover man dåligt nästan varje natt under en period på minst fyra veckor.

Förbättra din sömn med våra 5 bästa tips:

Välj en ergonomisk säng som ger dig stöd där du behöver det. Ge din kropp förutsättningar för att slappna av i naturligt läge.
Välj en kudde som passar din sovställning och som ger avlastning för nacke och axlar. Bidrar till mindre smärta i nacken och minskad risk för nackspärr. Hitta våra ergonomiska kuddar här.
Se till att du har ett täcke som passar din kropp och dina preferenser kring tjocklek, material och funktioner. Du sover betydligt sämre när du svettas eller fryser.
Undvik telefon och skärmar innan du går och lägger dig. Skärmar strålar ut blått ljus på en frekvens som lurar kroppen att tro att det är dag. (Frida Rångtell, sömnforskare vid Uppsala universitet)
Stäng av onödiga ljud när du kryper ner i sängen. Mobilen som plingar kan störa hjärnan mer än du tror och bidrar till att hjärnan får mindre tid för återhämtning under natten, som i sin tur leder till att du sover sämre.

Fler tips för att förbättra din sömnkvalitet

Se över din kost

• Ät inte för stora måltider innan du går och lägger dig, men var heller inte hungrig.

• Undvik koffeinhaltiga drycker samt alkohol innan det är dags att sova. Dessa drycker är inte bra för sömnkvalitén. Prova istället att dricka varm mjölk eller örtte, som ger en rogivande effekt.

• Försök att inte dricka alltför mycket vatten innan du går och lägger dig, då slipper du förhoppningsvis gå på toaletten under natten.

Aktivera dig

• En tupplur på dagen kan vara bra, men inte mer än 10 min. På så sätt får hjärnan tid att återhämta sig.

• Motion är bra men inte direkt innan du lägger dig. Avslappning eller meditation precis innan läggning dock kan vara ett bra sätt att komma ner i varv och förbereda kropp och själ inför sömn.

Skapa en bra sovrumsmiljö

• Inred ditt sovrum så att det känns behagligt, utan för mycket detaljer som stör ditt sinne. Satsa även på en riktigt bra mörkläggningsgardin i ditt sovrum, så att det hålls mörkt och svalt oavsett årstid.

• Investera i en skön säng om ger stöd åt rygg, axlar och fötter så att inga onödiga tryckpunkter skapas.

• Se till att ha en mjuk och skön kudde som håller din nacke rak samt ett lagom varmt täcke som passar din kroppstemperatur.

Fasta rutiner

• Fasta tider kan göra det lättare för dig att somna på kvällen.

• Om du inte har somnat inom en halvtimme är det bäst att gå upp en stund. Prova att lägga dig igen efter 30 min och har du inte somnat efter en halvtimme så upprepa proceduren.

Sömnens positiva inverkan på ditt välmående

Kroppen och sömnen

Allt fler i Sverige har idag sömnstörningar och orsakerna till detta kan vara flera. En skön säng kan inte lösa alla sömnproblem, men en dålig säng eller en säng som inte passar din kropp kan vara orsaken till att du sover sämre. En säng som är rätt för dig är viktigt eftersom din kropp då får totalt återhämtning.

Vad händer i kroppen?

När din ryggrad hålls rak blir underlagets tryck mot din kropp lågt. Kroppen kan då återhämta sig väl eftersom dina muskler slappnar av och blodet cirkulerar utan störningar. Vid ett för hårt underlag ökar trycket mot blodkärl och nerver. Du kan då få svårt att slappna av och känna dig öm och stel när du vaknar. Ett alltför mjukt underlag ger din rygg en felaktig position. Kotor och ledband tvingas då ta emot onödiga belastningar vilket i längden kan ge smärta.

Medicinska fördelar

• Kroppstemperaturen, blodtrycket och puls sjunker.
• Ämnesomsättningen går på sparlåga.
• Stresshormonet kortisol minskar.
• Ökad bildning av tillväxthormon, som är särskilt viktigt för barn.
• Risken minskar för fetma, stress, sömnapné och vuxendiabetes.
• Immunförsvaret stärks.

Fysisk återhämtning

• Lättare att hålla koll på vikten.
• Åldrandets inverkan på din kropp bromsas.
• Diskarna (ryggens stötdämpare) mellan ryggkotorna återhämtar sig efter att ha tryckts ihop under dagen.
• Musklerna vilar.
• Hjärnans funktionsförmåga blir bättre.

Psykisk återhämtning

• Minnet förbättras.
• Inlärningsförmågan stärks.
• Kreativiteten ökar.
• Risken minskar för utmattningssyndrom.
• Livsglädjen höjs.

Alla sömnfaserna är lika viktiga

Lättsömn

Lättsömnen är den första fasen du går igenom på väg mot djupsömnen. Denna fas kännetecknas av sporadiska ögonrörelser och något oregelbunden andning. Kroppen slappnar av och denna fas kan karaktäriseras av ryckningar precis innan du somnar. Man är lättväckt och kan uppfatta ljud omkring sig. Lättsömnen sker ca 5-6 gånger per natt och varar några minuter per gång. Denna fas utgör ca 5 % av den totala nattsömnen.

Mellansömn

Efter lättsömnen kommer mellansömnen som kännetecknas av att andningen blir tyngre och långsammare. Dina tankar börjar likna drömmar och ögonrörelserna upphör helt. Under mellansömnen är du fortfarande relativt lättväckt, en vanlig samtalsröst kan räcka för att du ska vakna. Mellansömnen sker 8-9 gånger per natt och varar i ca 10-20 minuter per gång. Denna fas utgör ca 50 % av den totala nattsömnen.

Djupsömn

Den viktigaste sömnfasen är djupsömnen. Du sover nu tungt och din kropp är helt avslappnad. Under djupsömnen är du svårväckt och ett kraftigare ljud behövs för att du ska vakna. Blir du väckt kan det ta 5-15 minuter innan du blir fullt medveten. Djupsömnen är oerhört viktigt för kroppens och hjärnans återhämtning. Det är nu immunförsvaret stärks, celler bildas, muskler och skelett byggs upp, tillväxthormonerna ökar och stresshormonerna minskar. Denna fas dominerar de första två timmarna av sömnen och har du sovit dåligt en natt är det framförallt djupsömnen du har behov att ta igen. Detta för att kroppen ska kunna återhämta och reparera sig.

REM-sömn

REM-sömnen är den fas då vi drömmer som mest. Den infinner sig ungefär 90 minuter efter att du har somnat och denna fas kännetecknas av snabba ögonrörelser (REM står för Rapid Eye Movements). Den är kort i början av natten och mest frekvent under morgontimmarna. Under REM-sömnen ökar hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och blodtrycket och de viktiga funktionerna i kroppen är som mest aktiva. Nästan all muskelspänning försvinner men det förekommer en del ryckningar i kroppen. REM-sömnen är vårt sätt att bearbeta undermedvetna tankar och sortera dagens händelser, det har även visat sig att den är viktig för att lagra minnen i långtidsminnet. Den som väcks under REM-sömnen kommer ofta ihåg en pågående dröm. REM-sömnen sker 4-5 gånger per natt och varar i ca 4-5 minuter per gång. Denna fas utgör ca 20-25 % av den totala nattsömnen.